Gyaloglás minden nap

walking-workout-400.jpgA gyaloglás bármely életkorban elkezdhető, olcsó és egyszerű sport, hasznos és tartalmas időtöltés, ajánlható mindenkinek kortól függetlenül, annak is, aki hosszú évek óta kerüli a testmozgást.

Elől jön a sok „cerka” és később érkeznek a „radírok”, majd a „duplaradírok” - így jellemezte  cikkében Monspart Sarolta egy sportesemény résztvevőit. A cerkák az ideális alkattal rendelkezők, a radírok a néhány felesleges kilót cipelők, míg a duplaradírok túlsúlya jelentős. A felesleges zsírpárna rendszeres testedzéssel – nem gyorsan, de – csökkenthető, akár el is tüntethető. Erre igazán alkalmas a gyaloglás, nem véletlen, hogy a duplaradíroknak – csak hogy Monspart Sarolat elnevezésénél maradjunk –  az orvos is először a gyaloglást ajánlja megfelelő, egyéni étrenddel kiegészítve. Az egykori tájfutó világbajnok szerint az ülő életmódot folytatóknak kötelező lehetne naponta minimum félóra gyaloglás, kertészkedés, lépcsőn járás, kerékpározás vagy például a táncolás. Ez a kínálat nemcsak a „lustáknak” szól, hanem az állandó időhiánnyal küszködőknek is. Munkába menni, munkából jönni lehet gyalogosan is, csupán napi 30 percre van szükség.

A jó erőnlét, a kondíció az a képesség, amikor fáradtság nélkül, jó közérzettel végezzük napi tevékenységeinket. A legutóbbi évek kísérletei és felmérései megállapították, hogy a mérsékelt, mindennapos testmozgással – mint például a gyaloglás – is javítható a kondíció. A kevesebb energiát igénylő testmozgásra fordított hosszabb idő szinte ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a rövidebb időtartamú, de intenzívebb testedzés.

101.jpgA gyaloglás pozitív hatása az egészségre

Mindenki tudja, hogy a rendszeres testedzés erősíti a szívet, amely így gazdaságosabban dolgozik, a megnövekedett oxigénmennyiség pedig nagyobb munkavégzésre teszi képessé tulajdonosát.

A terhelést végző testrészek csontjai is erősödnek, s ezzel megelőzik, illetve lassítják a csontritkulást.

De a testedzés a székrekedés megelőzésében is segíthet, csökkentheti a magas vérnyomást és a zsírszövetek tömegét. A rendszeres testmozgás edzi az akaraterőt is, formálja a jellemet és könnyíti a problémák megoldását.

A gyaloglás sportöltözete

  • Jó sportcipő (túra- vagy futócipő);
  • szabad mozgást biztosító és az időjárásnak megfelelő sportos öltözet;
  • a testtel érintkező alsóruházat sosem műszálas, hanem pamut alapanyagú;
  • gyalogláskor sem ajánlott semmilyen szoros ruhanemű (öv, melltartó, nadrággumi stb.);
  • ne cipeljünk felesleges terheket gyalogláskor, ha nem szükséges.

Általános tanácsok kezdő gyaloglóknak

  • walking.jpgSosem késő elkezdeni!
  • Társaságban kellemesebb gyalogolni!
  • A gyaloglást a főétkezés után csak egy-két órával tanácsos elkezdeni. Ez egyéni.
  • Gyalogláshoz a legfontosabb kellék a megfelelő, sportos cipő.
  • A fokozatos kezdésnél a kis izomláz jó jel, a kimerültség nem!
  • Hidegben legyen réteges az öltözet: inkább több vékonyabb, mint egy vastag ruhadarab a viselet.
  • Az idősek kezdjék a sportosabb életmódot családorvosi vizsgálattal, még akkor is, ha egészségesnek érzik magukat!
  • Lázasan, betegen tilos a sportolás, de még a gyaloglás is!
  • Nincs ügyetlen, kétballábas ember, csak akaratgyenge.
  • Nem szenvedni, hanem gyalogolni érdemes!
  • Apró „lépésekkel” könnyebb célt érni, mint irdatlan nagy „ugrásokkal”!

 Az edzéselvek kezdő gyaloglóknak

  • Szükséges a testedzés, hogy mindenki egészségesen, jó közérzettel töltse napjait.
  • 11.jpgCélszerű a heti 3 edzés, de néha kettő is elég, lehetőleg ne legyenek egymás utáni napokon.
  • A bemelegítés és a levezetés lassú járás a kezdőknél, utána érdemes 5-10 percig nyújtó, lazító gyakorlatokat végezni.
  • Társsal – családtag, barát, munkatárs - könnyebb rendszeresen mozogni. Általában a gyengébb sportoló határozza meg a közös sebességet. Az edzés ne legyen versengés az edzőtársak között!
  • Az első hónapokban sportoló lassan gyalogoljon többet, mint gyorsabban kevesebbet.
  • Az egyéni „lassú” tempó megtartását segítheti időnként a társsal való beszélgetés, az időben és nem távolságban tervezett edzésadagok vagy a pulzusmérés.
  • Az edzés alkalmanként helyettesíthető úszással, kerékpározással, túrázással, népi tánccal, intenzív gimnasztikával vagy más sportmozgással.
  • Mindenki egyénileg alakítsa magára az edzésprogramot.
  • Érdemes naplót írni vagy a naptárba bejegyezni az edzést.
  • Nyári nyaraláskor, vagy külföldi utazás során a legjobb tóparton, erdőszélen, parkokban, a természetben edzeni még reggeli előtt.

Edzésterv 

Egészséges, kezdő, idősödő egyén 15 hetes edzésterve 20 km-es túra megtételére

Hét

1. edzésnap

2. edzésnap

3. edzésnap

1.

30 perc gyaloglás

-

45 perc kirándulás

2.

30 perc gyaloglás

30 perc gyaloglás

60 perc kirándulás

3.

40 perc gyaloglás

40 perc gyaloglás

90 perc kirándulás

4.

45 perc gyaloglás

-

1-2 óra kirándulás

5.

40 perc gyaloglás

40 perc gyaloglás

1 óra kirándulás

6.

50 perc gyaloglás

30 perc más sport

2 óra kirándulás

7.

40 perc gyaloglás

40 perc gyaloglás

1, 5 óra gyaloglás

8.

60 perc gyaloglás

-

2 óra gyaloglás

9.

40 perc gyaloglás

60 perc más sport

1,5 óra gyaloglás

10.

60 perc gyaloglás

45 perc gyaloglás

2 óra kirándulás

11.

40 perc gyaloglás

-

3 óra kirándulás

12.

60 perc gyaloglás

45 perc gyaloglás

2 óra gyaloglás

13.

60 perc gyaloglás

-

1, 5 óra gyaloglás

14.

60 perc gyaloglás

30 perc gyaloglás

1 óra kirándulás

15.

40 perc gyaloglás

30 perc gyaloglás

20 km túra-gyaloglás

 

Ne várjon holnapig, tegye meg az első lépést!

 Forrás: egeszseg.hu